Uyku Düzeni

SAĞLIKLI UYKU NASIL OLMALI

İnsan ömrünün yaklaşık olarak üçte biri uykuda geçmektedir. Vücudumuzun dinlenmesi, beynimizin mola verebilmesi için gerekli olan bir döngüdür uyku.Sağlıklı genç bir yetişkin ışıklar kapatıldıktan 5-20 dk sonra uykuya dalabilir.İdeal uyku süresi ortalama 8 saatlik bir periyodu izlemektedir.İdeal uyku miktarınızı, sabah kalktığınızda kendinizi dinlenmiş hissetmenizden ve gün içerisindeki performansınızdan basitçe anlayabilirsiniz.Yeterli uykunun alınmaması unutkanlık, asabiyet, dikkat dağınıklığı gibi sorunlara neden olabilir. Ayrıca gereğinden fazla uyku depresyon gibi rahatsızlıklardan kaynaklanıyor olabilir.

Uyku başladığı anda yaşanılan iki çeşit uyku vardır. Bilinç düzeyi bu iki düzey arasında değişir. Non-REM uykusu ve REM (hızlı göz hareketleri) olarak iki uyku evresi görülür.

 NON-REM UYKUSU

4 evreden oluşur. Evre 0 diye adlandırılan devrede uyanıklık durumu değişmiştir. Evre 1’de uyku bastırır. Bu devrede uyandırılan kişi uyumadığını uyanık olduğunu söyler. Evre 2′ de kişi uyandırıldığında uykuda olduğunu fark edebilecek kadar uykuda kalmıştır. Evre 3 ve Evre 4 esnasında kişinin beyin dalgaları yavaştır.

REM UYKUSU

Bu evrede rüya görülür. Hızlı göz hareketleri vardır. Diğer uyku evrelerinin aralarında kalır. Paradoksal uyku olarak da bilinir. Önceleri araştırmacılar bu uykunun hafif bir uyku olduğunu düşünmüştür. Buna gerekçe olarak da bu evredeki hızlı göz hareketleri ve huzursuzluğu dayanak almışlardır. Daha sonra yapılan araştırmalar ise kas paralizisinin eşlik etmesi aynı zamanda da paradoksal olarak ağır bir uyku olduğunu göstermiştir.

Uykuya dalan bir insan non-REM evresinin dördünden hızlı bir şekilde geçer. Uykunun ilk doksan dakikasının çoğu on dakikalık REM evresinin takip edeceği Evre 4’te geçer. Bu döngü her devam edişinde REM uykusunda daha fazla zaman harcanır. Gece boyunca dört beş defa devam eden bir döngüdür. Kişi uyanmadan önce REM uykusunda yaklaşık bir saat harcanmıştır. REM uykusunda geçen zaman kişinin yaşının ilerlemesi ile gittikçe azalır. Yeni doğmuş bir kişide REM uykusu %50 oranında iken 3 yaşında %33, 11 yaşında %27 ve ergenlikte %25 olmaktadır.

YAŞ GRUPLARINA GÖRE UYKU DÜZENİ NASIL OLMALIDIR?

●Yeni doğanlar (0-3 ay ): Yeni doğan bir bebeğin her gün 14 ila 17 saat uyuması gerekiyor. Ancak 19 saatte aşılmamalı. 

●Bebekler (4-11 ay ): Bu dönemde ideal süre 12- 15 saat arası.18 saatten fazla uyumamalı. 

●Çocuklar (1-2 yaş ): Bu yaş grubunda olan çocuklar 11-14 saat uyumalı. Fakat kabul edilen aralık 9-16 saat. 

 ●Okul öncesi dönem (3-5 yaş ):Bu grup için 10-13 saat aralığı uygun. 8 saatten az, 14 saatten fazla uyku ise uygun görülmüyor. 

 ●Okul dönemi (6-13 yaş ): 9 ila 11 saat arası uyku uygun. 7 saatten az veya 12 saatten fazla uyku ise sağlıklı görülmüyor. 

 ●Ergenlik dönemi (14-17 yaş ): Uyku süresi 8 ila 10 saat arası. Bu dönemde uyku 11 saatten fazla ve 7 saatten az olmaması gerekli 

 ●Genç yetişkinler (18-25 yaş ): Bu yaş grubuna 7-9 saat uyku süresi uygun. Uyku süresinin 6 saatten az, 11'den fazla olmamalı. 

 ●Yetişkinler (24-64 yaş ): Bu grup genç yetişkinlerle aynı uyku süresine sahip. 

 ●İleri yaş grubu (65 yaş ve üstü): Sağlıklı görülen uyku süresi günde 7-8 saat fakat bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati de aşmaması gerekiyor.

İYİ BİR UYKU İÇİN TAVSİYELER

●Sadece uykunuz geldiğinde yatağa gidin.

●Uykunuz için gerekli rahat bir ortam oluşturun.Sesin ve ışığın olmadığı ortamlarda uyumaya özen gösterin.

●Yatar yatmaz ışığı kapatın.

●Yatakta televizyon izlemeyin kitap okumayın özellikle telefonla ilgilenmeyi kesinlikle bırakın.Bu tür etkinlikler uyanıkken yapılmalı.

●Yatmadan önce birkaç egzersiz yapın.

●Yattıktan yaklaşık 20 dk sonra uykunuz gelmediyse yataktan çıkıp bir kaç egzersiz yapabilirsiniz.Egzersizleri uykunuz gelene kadar tekrarlayabilirsiniz.

●Gün içerisinde uyuklamayın hatta dinlenmek için bile koltuğa uzanmayın.

●Bir önceki günün uyuyamadığınız telafi uykusunu gün içerisinde yapmayın.

●Sabah erken saatlerde kalkmaya gayret gösterin.

●Yatağa girmeden önce karnınızın çok fazla tok olmamasına dikkat edin.

●Düzenli bir uyanma şeması oluşturun.